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Ejercicios de Flexibilidad Estática

Con frecuencia menospreciamos la importancia de la flexibilidad en la buena condición física general. Solemos asociarla con los gráciles movimientos de una bailarina o de un gimnasta. Sin embargo, más allá de esa función artística, la flexibilidad es la responsable de evitar un buen número de lesiones.

Por ser una capacidad asociada al rango de movimiento de las articulaciones, podríamos equipararla con el lubricante de una bisagra. Mientras más “aceitada” esté una articulación, esto es, mejor entrenada, más fácil y suave será su movimiento. Al requerir menor esfuerzo y oponer menor resistencia, el riesgo de lesiones articulares disminuye considerablemente.

Por otra parte, una persona flexible sufrirá menos molestias y sobrecargas musculares.
Aunque se trata de una cualidad física innata del ser humano, si no se ejercita, se va perdiendo con el paso del tiempo. Basta comparar la facilidad con la que un bebé puede llevar su pie a la boca con el esfuerzo que supondría para un adulto.

Afortunadamente, la flexibilidad puede trabajarse, sin importar en qué condición física te encuentres. Quienes realizan deporte frecuentemente, saben muy bien que los ejercicios de flexibilidad son indispensables antes y después de sus rutinas. Pero incluso aquellos que apenas están comenzando, no encontrarán mayores dificultades para ejercitar la flexibilidad.

Tipos de ejercicios de flexibilidad

Uno de los componentes de la flexibilidad es la elasticidad muscular. Es decir, la capacidad que tiene el músculo de estirarse o agrandarse y recuperar su forma original. También es importante considerar el rango o grado de movimiento que tiene la articulación. Estos son los dos factores que básicamente condicionan la flexibilidad.
Para mejorar su desempeño, podemos realizar ejercicios de flexibilidad estática o dinámica. Los primeros se refieren a ejercicios de alargamiento muscular, donde hay poco o ningún movimiento. En ellos es muy importante el control de la postura y la ejecución suave y lenta.

Por el contrario, los ejercicios de flexibilidad dinámica implican la movilidad articular. Se trabaja contrayendo y relajando el músculo, realizando series en las que se alternan los ejercicios.
Las rutinas de flexibilidad dinámica son muy aconsejables como parte del calentamiento previo al ejercicio físico. Con ellas aumenta la temperatura del músculo, así como su velocidad y fuerza de contracción.
Pero hoy vamos a enfocarnos en los ejercicios de flexibilidad estática, cuya finalidad es la relajación muscular. Por eso son recomendados al finalizar el entrenamiento, pues ayudan a eliminar las toxinas y a estirar los músculos.

Ejercicios de flexibilidad estática

Los ejercicios de flexibilidad estática se basan en el mantenimiento de una postura de estiramiento. Pueden realizarse de forma pasiva, cuando se utiliza una fuerza externa para mantener la posición. O de forma activa cuando es la fuerza del sujeto la que se aplica.

En ambos casos se trata de movimientos suaves, que buscan relajar el músculo sin apenas realizar alguna actividad muscular o articular.
Para ejecutar este tipo de estiramientos se debe mantener la postura durante, al menos, 15 a 30 segundos. Esto permitirá que los músculos se relajen y que la circulación sanguínea se estabilice. Lo ideal es trabajar el mayor número de músculos posibles en cada sesión

Ejercicios de flexibilidad estática para el tren superior

Comenzaremos trabajando los músculos del cuello, pues aunque no lo parezca, soportan mucha carga durante la práctica deportiva.
Para estirarlos debes pararte con la espalda recta y elevar un brazo por encima de tu cabeza. Flexiónalo para llevar tu mano a la sien contraria y empuja suavemente tu cabeza hacia el hombro. Acércala tanto como puedas y mantén este postura durante 20 segundos. Transcurrido ese tiempo, regresa el cuello a la posición original y repite el ejercicio hacia el lado contrario.

Continuaremos la rutina con el estiramiento de hombros. Con este ejercicio trabajarás los tríceps y los oblicuos. Para hacerlo debes estar pie con la espalda erguida. Estira hacia el frente el brazo derecho y muévelo hacia la izquierda, cruzando tu cuerpo. Ahora coloca la mano izquierda sobre la parte superior del brazo derecho, casi a la altura del hombro. Ejerce presión para ayudar a que la rotación del brazo derecho sea más amplia. Mantén la posición durante 20 segundos, sin hacer movimientos de rebote. A continuación repite el ejercicio con el brazo contrario.

Ejercicios de flexibilidad estática para el tren inferior

Ejercitar el tren inferior no solo es necesario para quienes practican atletismo u otras disciplinas deportivas que requieran fortalecer las piernas. Estas rutinas te ayudarán a mejorar la estabilidad de tu cuerpo, proporcionándote mayor equilibrio.

Al igual que en los ejercicios anteriormente descritos, evitaremos los movimientos bruscos o de impacto. Una de las posiciones más recomendadas es la conocida como flor de loto. Esta es una postura básica del yoga, que abre las caderas y estira los músculos de los muslos. También favorece la flexibilidad de los tobillos y las rodillas.
Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante. Asegúrate tener la espalda recta. Apoya las palmas de las manos en el suelo, colocándolas un poco más atrás de la cadera.

Flexiona la rodilla derecha y coloca tu pie encima la pierna izquierda, con la planta del pie mirando hacia arriba. Acerca el empeine hacia la cadera, pegándolo lo más posible a tu cuerpo. Cruza ahora la pierna izquierda, apoyando el pie izquierdo cerca de la articulación derecha de la cadera.

Una variante menos exigente es la postura de medio loto. Esta consiste en hacer el movimiento solo con una pierna, manteniendo la posición unos segundos. Luego estira la pierna y repite la secuencia con la pierna contraria.

Para hacer un estiramiento estático de los abductores y a los isquiotibiales, párate y separa las piernas. Flexiona la pierna derecha y apoya tu brazo sobre ella, soportando el peso de tu cuerpo. La pierna y el brazo izquierdo deben estar completamente estirados. Gira el brazo izquierdo hacia la punta del pie derecho y mantén la posición 15 segundos. Regresa a la postura inicial y repite el movimiento hacia el lado contrario.

Finalmente, puedes trabajar los cuádriceps flexionando hacia atrás una de tus piernas. Para ello párate con la espalda recta y lleva el talón hacia la espalda. Sujétalo con ambas manos y permanece así 20 segundos. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.
Los ejercicios de flexibilidad estática reducen la tensión y fortalecen la musculatura. Por eso son indicados, no solo para relajar los músculos después del ejercicio, sino también mejorar la condición física de las personas sedentarias.

Ejercicios para Flexibilidad de Piernas

Un entrenamiento de flexibilidad no es igual a un entrenamiento de hipertrofia o de fuerza. Estos entrenamientos son constantemente realizados por personas que necesitan mucha capacidad de movimiento. Generalmente son atletas o practican alguna actividad muy exigente como la gimnasia o baile.
Algunos de los ejercicios de flexibilidad de piernas que puedes hacer son los siguientes.

flexibilidad de piernas

Tijeras

Este es uno de los mejores ejercicios para ganar flexibilidad en tus piernas que puedes hacer. No es necesario la utilización de algún equipo o aparato, solo necesitas tu cuerpo y el suelo. Debes estar muy concentrado para su correcta ejecución.
Para hacer este ejercicio necesitas estar totalmente recostado del suelo, en posición boca arriba. Una vez en la posición inicial, comenzaras un movimiento con una de tus piernas rectas hacia arriba. Debes mantener una ligera inclinación de tu torso. Luego con tu mano tomaras la pierna y trataras de llevarla lo más que puedas hacia tu cuerpo.
Tienes que dejar tu pierna en esa posición alrededor de 5 minutos por pierna. Mientras más lo practiques más podrás acercar tu pierna al cuerpo para mayor flexibilidad cada que lo intentes.

Isquiotibiales

Este es uno de los ejercicios de flexibilidad más conocidos en todo el mundo, también es usado para estirar. Se trata de colocar tus pies juntos y con tus manos deberás tocar la punta de tus zapatos, o tus dedos. Sin embargo tiene una ligera diferencia al movimiento tradicional. No solo harás el movimiento hacia el frente sino también hacia los lados.
Debes realizar 30 repeticiones, lo que se divide en 10 por cada ángulo, es decir 10 hacia el frente, 10 hacia un lado, y 10 hacia el otro.

ejercicios de flexibilidad isquiotibiales

Sentadillas

Puede parecer un ejercicio normal para una rutina de piernas, pero también es muy eficaz para la flexibilidad. Al ser un movimiento donde usas toda la pierna también afecta la parte en la que estamos interesados cuando se trata de flexibilidad.

Isquiotibiales con piernas separadas

 

Es igual que el ejercicio anterior de los isquitiobiales pero con las piernas separadas. Al tener las piernas más separadas te ayuda a aumentar la flexibilidad de tus glúteos y femorales.


Mariposa

Este ejercicio se trata de sentarte en posición de mariposa la usual que siempre se hace. Es decir te sientas en el suelo y juntas las plantas de tus pies con las piernas flexionadas.
En esta posición tus rodillas no estarán completamente en el suelo, sino que elevadas. Lo que debes hacer es tratar que tus rodillas toquen el suelo, realizando 30 repeticiones y sintiendo el trabajo.
Puedes hacer que un amigo haga fuerza en tus rodillas para pegarlas contra el suelo y dejarlas ahí por 2 minutos.

estiramiento mariposa

Elevación de pierna

Ya este es un ejercicio un tanto avanzado de ejercicios de flexibilidad de piernas. Debes subir tu rodilla hasta tu pecho por un momento, luego tomar tu talón y estirar tu pierna lo más que puedas. Debes hacerlo con las dos piernas.

Haciendo estos ejercicios vas a poder ejecutar movimientos complicados en cualquier disciplina en la que entrenes.

Juegos de Flexibilidad

En educación física, la flexibilidad se define como el rango o facilidad y habilidad con la que las articulaciones y los músculos pueden moverse libremente. No todas las personas tienen la misma capacidad de movimiento.

juegos de flexibilidad

Esto se debe a factores como la longitud de los músculos, la piel, el nivel de actividad que tenga la persona, la temperatura corporal, la edad, algunas lesiones, entre otros. Sin embargo, la flexibilidad se puede aumentar mediante diferentes ejercicios que mantienen activo el movimiento de los músculos y las articulaciones.

Aumentar la flexibilidad es importante ya que permite realizar actividades rutinarias y realizar deportes con facilidad. Los juegos de flexibilidad en educación física son una manera divertida de hacer estiramiento.

Algunos juegos de flexibilidad

Pasa el balón

Se debe dividir al grupo en dos filas. El primero de cada fila tomará un balón y lo pasará al compañero de atrás. Para hacer esto, los participantes pueden estirar los brazos y pasar la pelota por encima de sus cabezas, por debajo de sus piernas o girar el tronco para voltear y entregar el balón de frente.

Las reglas las escogerá el grupo. La idea es que el grupo que logre hacer llegar la pelota hasta el final, será el equipo ganador.

El Alfabeto

¿Quién ha dicho que las actividades físicas están desvinculadas de los aprendizajes formales? Esta es una buena manera de reforzar el conocimiento de las letras, cuando ya se tienen algunas nociones. El juego consiste en dividir el salón en grupos de cuatro participantes y asignarle a cada grupo una letra del alfabeto. Los niños deberán formarla con sus cuerpos, estirando y flexionando la musculatura. Es un ejercicio secuencial, no simultáneo, pues los demás grupos deberán adivinar qué letra forman sus compañeros.

El Limbo

Este es un juego clásico que puede acompañarse con música, para marcar el ritmo de los movimientos. Es adecuado para trabajar con grupos grandes. El único material que se requiere es una vara larga, como un palo de escoba, por ejemplo.
Dos niños sujetarán el palo por sus extremos y lo situarán a la altura de su pecho. Los demás formarán una fila e intentarán pasar uno a uno bajo el palo, sin tocarlo. Para ello tendrán que inclinarse hacia atrás, flexionando la espalda. Si el niño toca la vara o el suelo, o se cae, queda descalificado. Se suceden varias rondas hasta que solo queda el ganador. Con este ejercicio se trabajan los músculos de la espalda y la cadera.

La dificultad del juego puede aumentar disminuyendo la altura del palo.

juego flexibilidad limbo

Quitar el sombrero

Los participantes deben agruparse en parejas. Se sentarán uno frente a otro con las piernas estiradas y abiertas. Cada uno debe tener un sombrero puesto e intentar quitárselo al de enfrente sin perder su propio sombrero.

Con este ejercicio se ejercitan los músculos de las piernas, los abdominales y la musculatura del tronco. Se puede aumentar la dificultad posicionando una mano detrás de la espalda.

Tela de araña

Dividiremos a los niños en grupos de 5 o 6 participantes. Cada uno de los pequeños tendrá una cuerda que debe sujetar por sus extremos. La idea es que los niños estiren las cuerdas y procuren tejer una tela de araña. Uno de los participantes no tendrá cuerda, pues su objetivo será atravesar la tela de araña, sin tocar las cuerdas. Dado que será necesario agacharse, saltar y flexionar su cuerpo y extremidades, este juego trabaja diversos grupos musculares, en función de la posición adoptada.

Carrera con cuerdas

Con este juego no solo se trabaja la flexibilidad, sino que también se desarrolla la velocidad de carrera, la amplitud de zancada, el salto y la potencia del tren inferior. Es una actividad grupal, aunque el número adecuado de participantes no debería superar la decena para garantizar una buena supervisión. Cada uno de los participantes debe tener una cuerda. El juego consiste en desplazarse saltando la cuerda, cada una o dos zancadas. La dificultad del ejercicio se irá incrementando en cada ronda, disminuyendo la longitud de la cuerda o aumentando la velocidad. Es aconsejable realizarlo sobre césped o superficies lisas, para evitar lesiones si algún niño tropieza y se cae.

Carreras de cangrejos

Los más pequeños se divierten mucho con este juego mientras trabajan los extensores del hombro. Pueden participar entre 4 y 30 niños, quienes deben colocarse en fila y adoptar la posición de cangrejo. Esto es, tendidos boca arriba, deben apoyarse en manos y pies, manteniendo la cadera lo más elevada posible. A continuación, deberán desplazarse sin variar la postura, yendo en la dirección que apunta su cabeza. Es una carrera que puede incluir o no los relevos, para evitar la fatiga cuando la distancia sea muy larga.

Relevos con pelota

A diferencia de los relevos de atletismo, este juego no precisa una carrera previa para entregar el testigo. En su lugar, los niños se colocarán en fila india, con una separación de un metro entre uno y otro. El primero de la fila tendrá una pelota, que debe pasar por debajo de sus piernas y hacerla llegar al compañero que está detrás. Hecho esto correrá hasta ubicarse de último en la fila. Para que resulte más entretenido puede dividirse la clase en dos o más grupos, que compitan entre sí. Este movimiento trabaja los músculos isquiotibiales.

Para estirar otros grupos musculares pueden introducirse variaciones. Por ejemplo, pedir a los niños que pasen el balón por encima de sus cabezas, trabajando así los flexores del hombro. También puede entregarse la pelota lateralmente, rotando el tronco.
Por otra parte, si se desea aumentar la dificultad, podemos colocar a los niños por parejas, enfrentados de espalda, a una distancia prudencial. El que tiene la pelota deberá arquear su espalda y apoyarse en la de su compañero, para pasar el balón a la pareja que les sigue.

No se realizará ninguna carrera, sino que los niños mantendrán su posición, esperando que la pelota haga el recorrido inverso. Con esta variante estaremos trabajando las musculaturas flexoras del tronco y del hombro.

¿Qué beneficios se obtienen con estos juegos?

Con ejercicios y juegos como estos, se puede aumentar el rango de flexibilidad de los músculos y de las articulaciones del cuerpo humano. Cuando se logra un buen rango de flexibilidad, las probabilidades de sufrir una lesión disminuyen.

Asimismo, los dolores musculares no son tan comunes después de realizar una actividad física. El cansancio luego de ejercitarse también disminuye, pues no se debe aplicar tanta energía para hacer los movimientos. Por esto se dice que el estiramiento y la flexibilidad mejoran la condición física de una persona.

Como ves, hay muchas alternativas para introducir el ejercicio físico en los juegos y potenciar el desarrollo de la flexibilidad en los niños.

Ejercicios de Flexibilidad Dinamica

El entrenamiento con ejercicios de flexibilidad dinámica normalmente son llevados a cabo por deportistas, ya que necesitan más de una buena capacidad de movimiento en todas sus articulaciones.

¿Cómo entrenar con ejercicios de flexibilidad dinámica?

Los ejercicios de flexibilidad dinámica son altamente beneficiosos, te permite generar un rango de movimiento más amplio y con mucha más rapidez, además que como extra fortalece la zona de tu abdomen.

Estos tipos de entrenamientos son vitales para las personas que practican algún deporte, pues ellos necesitan mucho mas de movimientos fluidos y con alto alcance, como un futbolista a manejar un balón con las piernas.

Para las personas que entrenan en un gimnasio es recomendable añadir uno o dos de estos ejercicios a su rutina de calentamiento, ya que mejora la capacidad del movimiento que se puede ejecutar en los distintos ejercicios que realices.

Debes tener en cuenta que ejercicios como estos se realizan sin peso ya que solo tiene el objetivo de buscar mejorar el movimiento de tus miembros y no hacer crecer los músculos o desarrollar una hipertrofia muscular.

Rutina de calentamiento con ejercicios de flexibilidad dinámica

Debes realizar estos ejercicios siempre antes de tu rutina normal pues aseguran que no tendrás problemas al realizar un movimiento y disminuirán considerablemente los riesgos de lesiones que se pueden presentar en cualquier ejercicio.

Cuello de arriba hacia abajo

Este movimiento es muy conocido, solo se trata de un movimiento suave y controlado de la cabeza ejemplificando el gesto de afirmación de nuestra cabeza.

Debes mantener la espalda siempre recta, y el resto de tu cuerpo debe permanecer totalmente inmóvil. Puedes realizar 20 repeticiones seguidas.

Cuello en negación

Es una variación del ejercicio visto antes, el principio del movimiento es el mismo solo que con el gesto de la cabeza que hacemos cuando negamos o decimos que no.

Igual que el ejercicio anterior debes mantener la espalda recta y el resto del cuerpo neutral sin movimientos. Las repeticiones que se recomiendan son 20.

Rotación de hombros

Este es uno de los ejercicios de flexibilidad dinámica más conocidos, se encarga del calentamiento y estiramiento del hombro. El movimiento que se realiza es simplemente mover los hombros hacia el frente.

También hay una variante y es cuando el movimiento del hombro lo realizamos hacia atrás.

Elevación de brazos de forma alterna

Este es otro ejercicio para calentar el hombro y debe ser realizado elevando el brazo recto hacia el frente y turnando un brazo y el otro.

Elevación de brazos de forma diagonal

Coloca un brazo hacia el frente y el otro mantenlo en su posición al lado de tu cintura, luego trata de juntar los brazos al frente de tu pecho pero no toques una mano y otra, solo acércalos lo suficiente y luego vuelve a la posición inicial.

Rotación de cintura

Con la espalda completamente recta rota tu cintura de un lado al otro con los brazos extendidos.

Estiramiento tocando el suelo

Las piernas deben estar a una separación dependiendo de la anchura de tus hombros y luego sin doblar las rodillas trata de tocar el suelo con las puntas de tus dedos.

Siempre antes de entrenar realiza estos ejercicios de flexibilidad dinámica para garantizar el mejor y más seguro desarrollo muscular posible. Desde el primer día en que lo comiences a implementar notaras el cambio.