Con frecuencia menospreciamos la importancia de la flexibilidad en la buena condición física general. Solemos asociarla con los gráciles movimientos de una bailarina o de un gimnasta. Sin embargo, más allá de esa función artística, la flexibilidad es la responsable de evitar un buen número de lesiones.
Por ser una capacidad asociada al rango de movimiento de las articulaciones, podríamos equipararla con el lubricante de una bisagra. Mientras más “aceitada” esté una articulación, esto es, mejor entrenada, más fácil y suave será su movimiento. Al requerir menor esfuerzo y oponer menor resistencia, el riesgo de lesiones articulares disminuye considerablemente.
Por otra parte, una persona flexible sufrirá menos molestias y sobrecargas musculares.
Aunque se trata de una cualidad física innata del ser humano, si no se ejercita, se va perdiendo con el paso del tiempo. Basta comparar la facilidad con la que un bebé puede llevar su pie a la boca con el esfuerzo que supondría para un adulto.
Afortunadamente, la flexibilidad puede trabajarse, sin importar en qué condición física te encuentres. Quienes realizan deporte frecuentemente, saben muy bien que los ejercicios de flexibilidad son indispensables antes y después de sus rutinas. Pero incluso aquellos que apenas están comenzando, no encontrarán mayores dificultades para ejercitar la flexibilidad.
Tipos de ejercicios de flexibilidad
Uno de los componentes de la flexibilidad es la elasticidad muscular. Es decir, la capacidad que tiene el músculo de estirarse o agrandarse y recuperar su forma original. También es importante considerar el rango o grado de movimiento que tiene la articulación. Estos son los dos factores que básicamente condicionan la flexibilidad.
Para mejorar su desempeño, podemos realizar ejercicios de flexibilidad estática o dinámica. Los primeros se refieren a ejercicios de alargamiento muscular, donde hay poco o ningún movimiento. En ellos es muy importante el control de la postura y la ejecución suave y lenta.
Por el contrario, los ejercicios de flexibilidad dinámica implican la movilidad articular. Se trabaja contrayendo y relajando el músculo, realizando series en las que se alternan los ejercicios.
Las rutinas de flexibilidad dinámica son muy aconsejables como parte del calentamiento previo al ejercicio físico. Con ellas aumenta la temperatura del músculo, así como su velocidad y fuerza de contracción.
Pero hoy vamos a enfocarnos en los ejercicios de flexibilidad estática, cuya finalidad es la relajación muscular. Por eso son recomendados al finalizar el entrenamiento, pues ayudan a eliminar las toxinas y a estirar los músculos.
Flexibilidad estática ejercicios
Los ejercicios de flexibilidad estática se basan en el mantenimiento de una postura de estiramiento. Pueden realizarse de forma pasiva, cuando se utiliza una fuerza externa para mantener la posición. O de forma activa cuando es la fuerza del sujeto la que se aplica.
En ambos casos se trata de movimientos suaves, que buscan relajar el músculo sin apenas realizar alguna actividad muscular o articular.
Para ejecutar este tipo de estiramientos se debe mantener la postura durante, al menos, 15 a 30 segundos. Esto permitirá que los músculos se relajen y que la circulación sanguínea se estabilice. Lo ideal es trabajar el mayor número de músculos posibles en cada sesión
Ejemplos de flexibilidad estática para el tren superior
Comenzaremos trabajando los músculos del cuello, pues aunque no lo parezca, soportan mucha carga durante la práctica deportiva.
Para estirarlos debes pararte con la espalda recta y elevar un brazo por encima de tu cabeza. Flexiónalo para llevar tu mano a la sien contraria y empuja suavemente tu cabeza hacia el hombro. Acércala tanto como puedas y mantén este postura durante 20 segundos. Transcurrido ese tiempo, regresa el cuello a la posición original y repite el ejercicio hacia el lado contrario.
Continuaremos la rutina con el estiramiento de hombros. Con este ejercicio trabajarás los tríceps y los oblicuos. Para hacerlo debes estar pie con la espalda erguida. Estira hacia el frente el brazo derecho y muévelo hacia la izquierda, cruzando tu cuerpo. Ahora coloca la mano izquierda sobre la parte superior del brazo derecho, casi a la altura del hombro. Ejerce presión para ayudar a que la rotación del brazo derecho sea más amplia. Mantén la posición durante 20 segundos, sin hacer movimientos de rebote. A continuación repite el ejercicio con el brazo contrario.
Ejercicios de flexibilidad estática para el tren inferior
Ejercitar el tren inferior no solo es necesario para quienes practican atletismo u otras disciplinas deportivas que requieran fortalecer las piernas. Estas rutinas te ayudarán a mejorar la estabilidad de tu cuerpo, proporcionándote mayor equilibrio.
Al igual que en los ejercicios anteriormente descritos, evitaremos los movimientos bruscos o de impacto. Una de las posiciones más recomendadas es la conocida como flor de loto. Esta es una postura básica del yoga, que abre las caderas y estira los músculos de los muslos. También favorece la flexibilidad de los tobillos y las rodillas.
Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas hacia delante. Asegúrate tener la espalda recta. Apoya las palmas de las manos en el suelo, colocándolas un poco más atrás de la cadera.
Flexiona la rodilla derecha y coloca tu pie encima la pierna izquierda, con la planta del pie mirando hacia arriba. Acerca el empeine hacia la cadera, pegándolo lo más posible a tu cuerpo. Cruza ahora la pierna izquierda, apoyando el pie izquierdo cerca de la articulación derecha de la cadera.
Una variante menos exigente es la postura de medio loto. Esta consiste en hacer el movimiento solo con una pierna, manteniendo la posición unos segundos. Luego estira la pierna y repite la secuencia con la pierna contraria.
Para hacer un estiramiento estático de los abductores y a los isquiotibiales, párate y separa las piernas. Flexiona la pierna derecha y apoya tu brazo sobre ella, soportando el peso de tu cuerpo. La pierna y el brazo izquierdo deben estar completamente estirados. Gira el brazo izquierdo hacia la punta del pie derecho y mantén la posición 15 segundos. Regresa a la postura inicial y repite el movimiento hacia el lado contrario.
Finalmente, puedes trabajar los cuádriceps flexionando hacia atrás una de tus piernas. Para ello párate con la espalda recta y lleva el talón hacia la espalda. Sujétalo con ambas manos y permanece así 20 segundos. Luego, repite el ejercicio con la otra pierna.
Los ejercicios de flexibilidad estática reducen la tensión y fortalecen la musculatura. Por eso son indicados, no solo para relajar los músculos después del ejercicio, sino también mejorar la condición física de las personas sedentarias.